ガリガリ君はアイスだけでいい！
どうも、まふゆです。
「痩せたい」って悩みは世界共通だけど、
「食べても食べても太れない！」って嘆いてる人、けっこういない？
特に男は、太りにくい体だと恋愛市場でかなり不利だと思う。
少なくとも、僕は本気で思ってた。
ガタイよかったら、彼女の一人や二人、できてたっしょ……！
（憂いの表情）
そんなわけで、3年くらい前からデブ活を始めたわけです。
モチベはズバリ、「職業訓練校で出会った女性にモテたかった」から。
（なお、結果はあえなく玉砕しました）
でもね、そこから3ヶ月で10kg増量に成功！
直接モテに直結したわけじゃないけど、
体格がマシになったおかげで、ちょっとだけ自信もついたし、
社交性もそれなりに上がった……気がする。（たぶん）
ってことで今回は、
アラサー・45kgの超ガリガリだった僕が、55kgになった話をまとめます！
「デブ活って何から始めたらいいの？」
「そもそも太れない！」
って悩んでるマイノリティな皆さんの参考になれば嬉しいです。
※ちなみに、体重増加に興味ない方には「なんだこいつ」と思われるかもですが、
これはあくまで一個人の体験談ですので、どうぞエンタメ感覚でお楽しみください！
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①【そもそも論】「痩せたい」より「太りたい」のほうが圧倒的にハード
世の中、ダイエット情報は洪水のようにあふれてるのに、
「太るための情報」って、めちゃくちゃ少ない気がしませんか。
いや〜困るわ、非常に困る。
特に男は、多少ぽっちゃりしてる方がモテやすい説、ガチです。
ブ◯マヨの小杉さんなんて、その代表例だと思う。
僕の身近な印象でも、
身長低くてもガタイがいい人は、自然と彼女できてたなぁ。
でも、悲しいかな。
身長低くてガリガリだと、女性から全く相手にされない。（me）
女性だって「マシュマロボディ」とか言うし、
多少肉付きいいほうがウケがいいのは男女共通だと思う。
つまり、
「モテたいから太りたいガリガリさん」って、けっこう多いはず。
じゃあ、なんでデブ活のノウハウは少ないの？
僕、ずっと不思議だったんですが、
最近ついに理由がわかりました。（遅い）
結論、
ないものを生み出すより、あるものを減らすほうが簡単だから。（真理）
食事を我慢すれば、体重は落ちる。
でも、その逆──食べたら太る──は必ずしも成り立たないんですなこれが。
人には基礎代謝ってものがあって、
何もしてなくてもカロリーを勝手に消費する。
この基礎代謝が高いと、食べたぶんだけ太れない。
さらに、ホメオスタシス（恒常性）とか、
栄養吸収効率とか、いろんなフィルターをくぐる。
──なんとも世知辛い世の中だ。
ハードゲイナーって知ってる？
簡単にいうと、
「もともと太りにくい体質の人」のこと。
聞こえはいいけど、男にとっては全然うれしくない。
（頷いてる人、多いんじゃない？）
食べても太れないし、
筋トレしても筋肉がつきにくいのが最大のデメリット。
筆者もまさにハードゲイナーの部類。
ハードゲイナーかどうか、手首でチェックする簡単な方法がある。
手首を親指と中指で握ったとき、指同士がくっついて、下に隙間ができる場合、ハードゲイナーの可能性が高い。
一時期「細マッチョ」が流行ったけど、
ハードゲイナーにとっては細マッチョすらハードモードなのだ。
だーかーら、
ダイエット成功者は星の数ほどいても、
デブエット成功者は少ない。
そりゃ、太るためのノウハウも広まらないわけだ。
（※あくまで個人の見解です）
②お菓子食うくらいなら、プロテイン飲め
まず声を大にして言いたい。
プロテインは必須！
識高い系のルームツアー動画とか見ても、
必ずプロテイン一袋は映ってるよね?
そんな影響で、気づけば僕も
プロテインの奴隷になってました。
常に家には、5kgパウダーを2袋常備。
（配送遅延で欠品するリスクをゼロにするため）
水より牛乳で割ったほうがタンパク質とれるので、
今や牛乳とプロテインはトイレットペーパーよりも生活に欠かせない。
プロテイン＝筋トレのため、
みたいなイメージが先行してますが、
プロテインはそもそも健康維持のためにも飲むべき。
日本人、実はタンパク質めちゃくちゃ足りてないんですよね。
現代人のタンパク質摂取量、戦後と同じ水準なんだとか。
参考：日本人のタンパク質不足は危険！良質なタンパク質を摂ろう
タンパク質不足で筋力低下、
さらには薄毛リスク爆上がり……（震え声）
今もAGA治療受けてるアラサー独身男性には、ガチで痛い話。
物価高でも、プロテインだけは死んでも死守しようと心に誓った。
デブ活におすすめのプロテイン
体重を増やしたいなら、
普通のホエイやソイじゃ物足りない！
カロリーや炭水化物がしっかり豊富な「ウエイトゲイナー系」がベストです。
僕自身、マイプロテインの「ウエイトゲイナー」を
新卒の頃から6年くらい愛用している。
※昔は「エクストリームゲイナー」だったけど、今は「ウエイトゲイナー」に商品名が変わってる。
トレーニング後もそうなんですが、
寝る前に飲むと睡眠の質が上がる（個人的には）ので日々の健康にも欠かせない。
（チョコレートスムース5kgがおすすめ！）
マイプロテインは、ゾロ目セールや給料日クーポンがあるときに、ほんっとうに安く手に入る。
なので、ぜひチェックしてみてほしい！（LINE登録しておくとキャンペーン情報を見逃しにくい）
▼お得なタイミングで購入すると、かなりのコスパになります。▼
プロテインの楽しみ方＝味選び
筆者はHSS型HSPなので、好奇心は旺盛なほう。
これまで様々な味を試してきた。
その結果……
個人的におすすめフレーバー👇
チョコ・ストロベリー・黒糖・ミルク・抹茶あたり。
バニラ系は甘みのクセが強いので、人を選ぶかも。
人はタンパク質の奴隷
ってことがよくわかる本はこちら↓
ざっくりまとめると、
タンパク質欲を満たすために人は食べているそう。
なので、効率よくお腹を満たすならタンパク質を優先して摂るといいのかもね。
③デブ活用・食事メニューを作ろう
食事は運動以上に削っちゃいかん。
食べないと、ほんとに太れない！
忙しいとつい食事を抜いたり、ジャンクフードに頼りがち。
でも、ハードゲイナーは栄養抜くと一瞬で痩せる。
普通の人は、
毎日好きなものを気分で食べてたら確実に太ると思う。
でも、ハードゲイナーはわけが違う。
特に痩せ型の人はもともと食が細いので、
その日の気分で食べてたら必然的に少食になってしまう。
なのでアスリートの食事管理のように、
毎日の食事メニューは固定推奨。
僕が実践してた食事メニュー（例）
ハードゲイナー向きの食事メニューを作るのに、
マイプロのバルクアップ食事メニューサイトが非常に役立った。
ただ、メキシカン料理やサーモンフィレなど、
庶民派日本人には現実的でないメニューも散見されたのと、
あとは海外仕様なせいか、野菜の量も少なめで「もうちょっと摂ったほうが良くない？」
と感じる部分も。
そういった点も考慮して、自分なりにアレンジした。
結果、作った食事メニューと筋トレを3ヶ月続けたら…
体重が10kg増えた……！
高校2年の頃ぶりに、体重計で見た「5」から始まる数字。
あのときの高揚感は今でもはっきり覚えている。
前置きが長くなったが、以下に作ったメニューを載せておく。
日々のmust食事メニュー
目標値_1日あたり2450(49/kg×50kg)以上_炭水化物4～5：たんぱく質3：脂質2～3
| 時間／食事数 | マクロ栄養素の比率 | 食事例 |
| 07:00／食事1 | 673カロリー炭水化物 70.73gタンパク質 51.29g脂質 21.98g | バナナ：1本カロリー84kcal・炭水化物20.25g・脂質0.18g・たんぱく質0.99g/1本 |
| マイプロテイン・ウエイト ゲイナー ブレンド： 3 ⅓ 杯（100g）カロリー388kcal・炭水化物50g・脂質6.2g・たんぱく質31.4g/100g | ||
| ゆで卵：3個カロリー67kcal・炭水化物0.16g・脂質5.2g・たんぱく質6.3g/個 | ||
| 9:30／食事2 | 270カロリー炭水化物 0.6gタンパク質 32.9g脂質 16.7g | サバ缶カロリー174kcal・炭水化物0.2g・脂質10.7g・たんぱく質20.9g |
| ツナ缶カロリー96kcal・炭水化物0.4g・脂質6g・たんぱく質18.3g | ||
| 12:30／食事3 | 667カロリー炭水化物 172.36gタンパク質20.98g脂質 13.24g | さつまいも：200gカロリー131kcal・炭水化物32g・脂質0.2g・たんぱく質1.2g/100g |
| ブロッコリー：180gカロリー33kcal・炭水化物49.68g・脂質0.92g・たんぱく質4.3g/100g | ||
| うどん：1玉（230g）カロリー219kcal・炭水化物5g・脂質0.2g・たんぱく質5.98g | ||
| ゴマ：大さじ2杯（20g）カロリー598kcal・炭水化物19g・脂質54g・たんぱく質20g/100g | ||
| 15:30／食事4 | 444カロリー炭水化物 23.9gタンパク質 23.6g脂質 57g | ヨーグルト 100gカロリー56kcal・炭水化物4.9g・脂質3.0g・たんぱく質3.6g/100g |
| マイプロテイン・ウエイト ゲイナー ブレンド： 3 ⅓ 杯（100g）カロリー388kcal・炭水化物19g・脂質54g・たんぱく質20g/100g | ||
| 18:30／食事5 | 678カロリー炭水化物 78.95gタンパク質 56.15g脂質 11.2g | 米1合（180g）：玄米：白米＝1：１白米_カロリー168kcal・炭水化物37.1g・脂質0.3g・たんぱく質2.5g/100g玄米_カロリー152kcal・炭水化物35.6g・脂質1.0g・たんぱく質2.8g/100g |
| 鶏むね肉 1枚（200g）カロリー133kcal・炭水化物0.1g・脂質5.9g・たんぱく質21.3g/100g | ||
| 納豆：1パック(50g)カロリー92kcal・炭水化物6.05g・脂質5.0g・たんぱく質8.25g/50g | ||
| 合計 | 2732カロリー炭水化物 346.54gタンパク質184.92g脂質120.12g(5：３：２) | （間食／ ナッツ、ミックスベリー） |
（※こう見えて（どう見えて？）一応、薬剤師なのでカロリー計算や栄養バランス等はちゃんと調べました）
見てお分かりの通り、決して生ぬるいものじゃない。
僕は痩せているわりに食が太い方なので
（学生時代、やよい軒でご飯8回おわかりした経験がある）、
まだ大丈夫だったけど、人によっては朝から吐きそうになると思う。
寝起きから：
・ゆで卵3個
・プロテイン3スクープ
正気の沙汰ではない。
──正直、最初は吐きそうだった。
なんといってもゆで卵がきついので、
何日かはスクランブルエッグとかに加工してもいい。自分を許そう。
でもまぁ、人間、慣れる生き物です。
体重が増えた以外によかったのが、
間食の頻度がガクンと減ったこと。
昔からポテチやチョコなど、
お菓子をばくばく食べる家系で育ったので、
生粋のジャンクフード好きだった。
そんな僕ですら、
このメニューを実践している間はナッツ以外のお菓子に手をつけなかった。
特に、ナッツ・卵・ブロッコリーは体重を増やすのに相性よかった気がする。
本気でバルクアップしたい方は、ぜひ生活に取り入れてみてほしい！
④毎日筋トレしよう
栄養的に満たされたら、筋トレでさらに体重を増やしていく。
いちおう注意しておくと、食事がおろそかだと、筋トレの効果も出にくい。
ガソリンなしで車を走らせようなど、どだい無理な話だ。
だからこそ、プロテイン→食事→筋トレの順番はぜひとも守ってほしい。
初心者こそジムに行くのがおすすめ
僕が体重を10kg増やした当時、
アパートの目の前にあったJOYFIT24というジムに通ってました。
ジム選びのポイントとしては……
- 家から徒歩5分圏内（超重要）
- トレーナーやスタッフが親切
- 24時間営業
こんな感じ。
特に「家から近い」はマスト。
ジム終わりに改札をタッチし、
電車に揺られて帰るなんて、
想像するとちょっと気分が下がらないだろうか？
ジム友ができた話
加えて、親身なスタッフがいるジムは間違いない。
ジョイフィットでは、
体験入店で担当いただいた人と幸運にも仲良くなれた。
（この関係も今では続いていない……）
年が近かったのとフェミニンな感じから、
自分と雰囲気合いそう！って思えたのが理由だったと思う。
向こうから積極的に話しかけてくれた。
筋トレしてる人って社交性高いイメージで、
このインキャ全開の自分でさえ、
社会人になって友達になってくれる人がいるなんて……と感動したものだ。
そういった意味でも、筋肉の力って偉大だと感じた。
その人とは筋トレ仲間みたいな感じで、
一緒にトレーニングメニュー考えてくれたり……！
器具の使い方とか色々教えてくれたので、
（パーソナル料金なしで）
ジム仲間を作るのは思いのほか大事というか、得する面も多いなと感じた。
特にパーソナルなんて1回あたり1万円が相場とも言われているので、
決して安い買い物ではない。
その人とは食事の予定も立てたりしていたが、
色々あって結局その夢は叶わず、疎遠になってしまった。
話を戻そう。
まぁ、簡単なマシンの使い方であれば
基本どのスタッフも気軽に教えてくれるので、
初心者ぼっちでもジムで狭い思いをすることはほぼない。
僕は今までジョイフィットとオアシス（風呂サウナ、プール付きの複合ジム）
の2つのジムに通った経験があるけど、
無愛想なスタッフに出会ったことは一度もなかった。
ジムの空間はこの世の平和が保たれていると思う。
ジムで同世代の友達を作るには？
スタッフさんと仲良くなるか、早朝か夕方以降に通うのがおすすめ。
特に複合型のジムでは、
昼間はほぼ「老人クラブ」のような雰囲気。
あちこちで井戸端会議が開かれ、若い世代はほとんど見かけない。
運よく見かけたとしても、
昼間のジムに足を運ぶのは年寄りか、フリーウェイトエリアを占領しているガチのトレーニーのどちらかなので（偏見がすごい）、素人には話しかけづらい空気ではある。
一方、早朝や夕方は仕事前後の20代やミドルが多い印象なので、
友達を作るならここが狙い目だ。
特に朝8時くらいまでは比較的空いている印象なので、
ゆったりトレーニングしたいかつ交友関係を深めたいなら早朝がベスト。
人が少ないぶん顔も覚えやすいので、
「あ、またあの人来てがんばってるな」
という常連感、好印象を相手に与えやすい利点も早朝にはある。
逆に夕方以降は一番混みやすい時間帯だが、
人が多いのにも実はメリットはある。
数打ちゃ当たるじゃないけど、
人の数に比例して話しかけられる率は上がるだろう。
また、静かな環境よりワイワイしてるほうが、
どさくさに紛れて話しかけやすい人も多いはず。
夕方の混雑してるジョイフィットで、
トレーニーの女性を半ば口説いている男を見たことなどある。
あとは、
同世代の人が多いと筋トレのモチベーションにもつながりやすいのが、夕方の魅力。
総合的に考えて、
インキャは早朝、陽キャは夕方に多く通うのが一番バランスがいいかもしれない、
というのが、僕の個人的な結論です。
とまぁ、時間帯によるメリデメは確実にあるので、
そういった点からも24時間営業のジムを選ぶと失敗しにくい。
(24hジムの広告)
毎日やるのがポイント
「筋トレは2〜3日おきがいいのでは？」
そう思ったあなたは勉強熱心で素晴らしい！
（誰でも知ってるか）
でも、習慣化を目的にするなら、
毎日やるのをおすすめしておく。
実際僕は、今年に入ってから毎朝筋トレをやることで、
以下のメニューを交互にこなして継続できている。
- デクライン腕立て30回→ジャンピングスクワット10回→休憩(1分以内)_30分
- バーピー10 回→休憩(1分以内)_30分
たぶん、これが2日に1回とかになると、
すーぐ「今日はいいか」みたいなマインドになって、
そのままずるずるいってしまう。
だから、やりたいことは毎日やるのがいいと思う。
ちなみに、朝30分の筋トレを数ヶ月以上習慣化できたのは、
Routinery（ルーティナリー）という習慣化アプリを使っている影響も大きい。
このアプリは習慣にしたいことをチェーンのようにつなげて
設計できる仕組みを作れるので、3年ほど前から重宝している。
（よくギター練習とか趣味用に使ってた）
仕事や家事でどんなに忙しくても、筋トレだけは欠かさない。
なぜなら、筋トレは自分にとって一番優先度が高いから。
筋トレは、
僕にとってあらゆる副業や趣味、仕事でさえよりも最優先事項。
家から徒歩7分の駅まで、朝7時6分発の環状線に乗るために、毎朝高速ダッシュしていた。
筋トレのおかげで、朝起きる時間は5時台に。
どうライフハックしても、家を出るのは決まって6時58分になる。
（駅の階段も含めると、間に合うかいつもギリギリで生きていた）
たまに間に合わず、筋トレが会社に遅刻したこともある。
（運よく乗り換え電車が遅延して、遅延証明で言い訳できた）
それでも、筋トレ時間だけはゼッタイに死守する。
元々運動部だったのを差し置いても、
ここまで筋トレ教に至ったのはこの本のおかげ↓
ジョン J.レイティ (著)『脳を鍛えるには運動しかない』
読書なんて意味ないよ、
という方もいるかもだけど、人生変える本は確かにこの世に存在する。
知識と習慣化のコツをマスターしたおかげで、
物販、webデザイン、投資…
あらゆる副業を三日坊主で挫折した僕でさえ、
筋トレとブログだけはなんとか続いてます。
まとめ
ガリガリが太りたいなら、「体質」じゃなく「習慣」を変えるしかない。
- 体質を理解する
- プロテインでタンパク質を補給する
- 食事メニューを作り、徹底的に実践する
- 毎日筋トレする
世の中に確実なんてそうそうあるけど、
この4ステップを継続すれば、体はちゃんと変わります💪
今回の記事が
「本気でデブ活を成功させたい」「健康的に太りたい」
あなたの何かヒントになれば、
寿命を削って黙々と書いた甲斐があります。
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